허벅지 근육 단련하면 당 소모 빨라져~

2018년 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 평균 당류 섭취량은 58.9g이다. 음식과 음료에서 섭취하는 당의 총량을 하루 섭취 열량의 10% 미만으로 제한하라는 게 세계보건기구 권고다. 2000kcal를 기준으로 계산하면, 일일 당류 섭취 상한선은 약 50g이 된다.

 

탕후루 중에서도 당류 함량이 높은 편인 블랙사파이어탕후루(당류 함량 24.7g)는 2개만 먹어도 당 약 50g을 섭취하게 된다

다른 디저트도 탕후루와 사정이 비슷하다. 도넛은 가장 단순한 형태인 크리스피크림 글레이즈드 도넛만 해도 하나에 당류가 12g, 츄러스는 파리바게뜨 츄러스를 기준으로 1회 제공량당 당류 7g이 들었다. 

 

디저트를 자주 먹는다면 꼭 ‘허벅지 근육’을 키우는 게 좋다. 디저트는 대부분 탄수화물과 단순당으로 구성돼 섭취하면 혈당이 급격히 치솟는다. 이런 ‘혈당 스파이크’가 반복되면 혈당 조절 호르몬인 인슐린 기능이 떨어져 없던 당뇨병도 생길 수 있다. 허벅지 근육을 단련하면 혈당이 급상승하는 것을 어느 정도 억제할 수 있다. 우리 몸속 장기 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위가 근육인데, 온몸 근육의 약 70%가 허벅지에 몰려있기 때문이다. 따라서 허벅지 근육이 발달한 사람은 포도당 소모량이 늘어나 혈당이 완만히 오르게 된다.

 

허벅지 근육을 단련하는 운동으로는 ▲자전거 ▲스쿼트 ▲계단 오르기가 대표적이다. 자전거 페달을 돌리면 하체 근육이 수축과 이완을 반복하며 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근이 단련된다. 실내 자전거를 탈 때 무릎이 아프다면, 발을 가장 아래 뒀을 때 무릎이 10~15도 정도 살짝 굽혀지도록 안장 높이를 조절하면 된다.

스쿼트는 허벅지와 엉덩이 힘으로 앉았다가 일어나는 운동이다. 발을 어깨너비로 벌리고, 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 앉았다가 일어난다. 무릎이 앞으로 나간다는 느낌이 들지 않게 엉덩이를 뒤로 빼 허벅지 뒤쪽에 힘이 들어가는 것을 느껴야 한다. 10회씩 3세트 하면 된다.

스쿼트를 하기 어렵다면 벽에 등을 기대고 하거나 절반만 앉는 하프 스쿼트를 하면 된다.

평소에 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하는 것도 허벅지 단련에 도움이 된다.